形体瑜伽有哪些基本动作
形体瑜伽已经成为一种时尚，特别是许多女性朋友们常期坚持练习瑜伽，获得很好的体形。而练形体瑜伽，基本动作需要掌握。那么练形体瑜伽有什么基本动作呢?下面我们一起来了解一下吧。 形体瑜伽基本动作有哪些 1、眼镜蛇式 动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。 此动作有一定的调理作用，可以促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体规律活动，改善月经。同时可以帮助女性改善性机能。 2、轮式 动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。 此姿势可以使五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。 3、散盘式冥想 双脚交叉，放在双腿下方。上半身坐起，双手手心朝上放在双膝上，放松身心。闭上双眼，调整呼吸。慢慢感到身体逐渐温暖、心绪渐渐平和。 形体瑜伽练习要注意什么 1、练习前空腹 在空腹的状态下练习瑜伽，因为进食后练瑜伽会增加胃肠负担。另外，需注意，瑜伽体位动作是以人体的脊柱为中心的，过分挤压脊柱，影响胃肠，会令人出现恶心、头痛、胸闷等不适症状。 2、练习后1小时内不进食 练习后也不宜马上进食，因为练习后，人的血液流转速度快，而血液分布在身体的骨骼，要是进食会影响血液的流动，让心脏的血流量减少。 3、洗浴后30分钟不做瑜伽 洗浴使血液循环加快，而练瑜伽同样能使血液流转加快，这样势必加快心率，增加心脏负担。所以，洗浴后30分钟不要练瑜伽，不然会影响到心脏。 4、练习后不要马上洗浴 皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用。若练习后立即洗会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。 不适合练瑜伽的人有哪些 1、中老年人。进入老年后,关节退化严重,且这类人群多有骨质疏松或高血压等疾病,不宜参加需要倒立、弯腰等项目的瑜伽。会很容易受伤。 2、颈部、腰椎病患者。瑜伽的一些基本动作中,许多都要用到颈部、腰椎部,因此这方面有患病的人不适合练习瑜伽。长期做瑜伽的好处 3、心脑血管疾病患者或高血压。伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。 4、孕期妇女练习瑜伽要更为小心。一定要在教练的指导下和医生的允许下和胎儿稳定时才能进行相关练习。 5、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
形体瑜伽都要哪些动作
形体瑜伽都要哪些动作 你知道形体瑜伽都要哪些动作吗？说起瑜伽，女生们都应该不陌生。生活中，很多女性为了减肥或者是塑造形体，都会选择进行瑜伽这种比较平和的动作。下面我为大家分享一下形体瑜伽都要哪些动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。 形体瑜伽都要哪些动作1 1、床上瘦臂式 step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。 Step2手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。 Step3俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。 功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。 2、椅上松肩式 step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。 Step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。 Step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。 Step4还原，来回重复做数次。 功效:消除手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。 3、手臂旋转式 step1做好坐姿准备。 step2将双臂左右侧平举，掌心向下。 step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。 功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。 塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在大臂处。 4、曲臂式 step1挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。 step2吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。 功效： 将手臂抬平并向内收缩，再使到二头肌屈曲，让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。 要点： 练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果。 就这么简简单单的练习就能帮助你练出好身材，赶快试一试吧，坚持每天练1个小时，也可以随时随地的练习，久而久之你的身材一定会越来越棒的哦。 形体瑜伽都要哪些动作2 常见的瑜伽动作 一、树式 作用： 树式可以活动身体各部位关节，调节和强健关节和骨髓，增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。 练习方法： 1、站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿上部。 2、双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的.臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的左腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，然后还原。 二、脊椎扭转式 作用： 柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋等部位的疼痛，放松肩关节，使腹部器官得到滋养加强，促进消化。 练习方法： 1、两腿并拢向前伸直。吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。 2、呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后扭转。眼睛尽量看身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握，但是背不要弯曲。 三、单腿头触膝式 作用： 伸展坐骨神经、脚踝、膝关节和髋关节，促进消化，提高肾脏功能。 练习方法： 1、两腿平伸坐好后，屈左腿、左脚脚跟置于右腿大腿根部，平放床上。 2、左手抓住右脚拇趾，右手协助左手;背部呈圆形，呼气，缓缓吸气，上体从腰部开始向后挺背，颌部上抬;屏息片刻，缓慢地把头屈向膝部;吸气，上体缓慢抬起还原，静静调整一下呼吸。然后换腿进行练习。反复练习2-3回。 四、三角式 作用： 对治疗颈部及肩关节部位的疼痛有医疗价值，使脊椎骨骼柔韧，还能增强视力。 练习方法： 1、站立在地上，两腿间相距2尺左右，目视前方，双手在身体两侧自然垂放。慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至与肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直，保持在一条直线上，手掌朝下。 2、开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。手触及脚趾后，头部转向右侧，再把头部向空中抬起。做这个动作时，两手臂再度处于同一直线上，目视右手掌2秒，两腿务必绷直，不要让膝盖弯曲。 五、下犬式 作用： 可促进大脑供血，减轻心脏负担，伸展整个背部，帮助消除疲劳。 练习方法： 手掌分开慢慢着地，双脚下沉着地，同胯宽。将胸和肩膀慢慢下沉，整个脊柱和背部伸展开，臀部的尾椎骨向上翘，保持一分钟左右后恢复。