跑步的耐力训练方法
耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。那么，跑步耐力的训练方法有哪些呢?下面我为大家整理了跑步的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助! 有氧耐力训练 主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法，训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种： (1)4000米~12000米匀速跑：心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。 (2)越野跑：利用公园、山川或环境较好的.地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用环境调节心情，降低疲劳感。 (3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。 无氧耐力训练 即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段： (1)30米、60米、100米冲刺跑。 (2)400米、800米变速跑。 (3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。 耐力素质训练的要求和注意事项 (1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。 (2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。 (3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。 (4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。 耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面我为伙伴们整理了几组生活运动中常用的耐力练习方法： 1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 连续半蹲跑 成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。 后蹬跑 后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。 连续换腿跳平台 平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。 长距离多级跳 在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。 半蹲连续跳 在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后 迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。 连续深蹲跳 原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。 负重连续转跳 肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。 连续跳实心球 面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。 双摇跳绳 原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。 连续跳深 站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。 连续纵跳摸高 在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。 连续跳起投篮 在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。 连续跳起传接篮板球 在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。 连续引体向上或屈臂伸 连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。 俯卧撑或俯卧撑移动 在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。 仰卧起坐 仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。 收腹举腿静力练习 在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。 半蹲静力练习 躯干伸直，屈膝约90?成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
跑步耐力训练方法 跑步耐力的四种训练方法
1、体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。
2、基础耐力训练：基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。
3、力量耐力训练：在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。
4、提升阶段训练：在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。
日内瓦的经济是怎样的？
以湖光山色秀美而著称的日内瓦，是瑞士日内瓦州的首府，坐落在碧波荡漾的莱蒙湖(又称日内瓦湖)畔。清澈的罗纳河横穿市区，四周群山环绕，向南可远眺终年白雪皑皑的阿尔卑斯山主峰——勃朗峰。全市面积280多平方公里，市区人口约34万。日内瓦不仅是举世闻名的游览胜地，而且是一个地位特殊的“国际城市”。这里设有200多个国际机构，并常被选作国际会议的会址。1864年国际红十字会在这里建立，1919年它又成为国际联盟的驻地。第二次世界大战后，世界卫生组织和欧洲联合国组织也在这里设立了总部。因此，日内瓦又被视为世界各国团结合作、追求和平的象征，人们称它为“和平之都”。这个和平之都，湖山环抱，空气清新，气温适宜，丝毫没有现代都市的嘈杂，是一座美丽、清洁、幽静的花园城市。在方圆580平方公里的莱蒙湖中心，有高达130米的喷泉水柱，珠雾四散，水气濛濛，十分富有逸趣。横卧在罗纳河上的八座大桥，造型各异，轻巧美观，为城市增添了无限风光。环绕莱蒙湖而建的湖滨大道，是全城的精华所在。大道右侧的“英国公园”，绿阴遍地，鲜花怒放，喷泉吐玉，塑像传神。闻名世界的“花钟”就在公园入口的右边。这是一座十分别致的大钟，直径两丈多，机件都安置在地下，只有时针分针露出地面。钟走得极准，钟面上的一切均用鲜花组成，灿烂多姿，巧夺天工。大道左侧是日内瓦各种旅馆、馆店聚集之地。大道尽头是被称为“湖上珍珠”的公园。园内到处开满了玫瑰，香气袭人。从这里可以遥望整个莱蒙湖。沿湖一带的建筑，具有欧洲古典风格，古色古香，华而不俗……所有这一切，都吸引着世界各地的游人。每年都有500万至600万旅游者前来观光。世界上许多名人都曾在此地游历或居住过。如伟大的诗人拜伦、雪莱、海涅以及文学家巴尔扎克、托尔斯泰、狄更斯、斯汤达等等都在日内瓦留下了他们的足迹。日内瓦是绿的海洋，花的世界，同时也是一个重要的工业城。制表、机械、精密仪器及珠宝等工业都十分发达。