男士健身饮食计划
男士健身饮食计划 想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。那么，下面是由我为大家分享男士健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。 热身;跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程;10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带;器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加 健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步 小秘诀;经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳 注意： 1.限制饮酒，戒烟; 2.每日运动30～45分钟;; 3.每日摄食盐量应控制在6克以内; 4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等; 5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高; 6.少吃肥肉及含胆固醇高的.食物，如蛋黄、鱼籽等 力量训练计划 1. 跑台快走(椭圆机)热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 胸肩部训练 坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组 立姿哑铃侧平举 15～20RM 器械推胸 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM 仰卧举腿 15～20RM 背部训练 颈前下拉 15～20RM (次数)×4组 坐姿器械划船 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM 仰卧举腿 15～20RM 手臂部训练 坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组 E-Z杠杠铃弯举 15～20RM 绳索下压 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组 仰卧举腿 15～20RM 腿部训练 前一个星期所有器械数量为：10RM次 史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“) 坐姿腿举 15～20RM (动作间休息2“)(“代表分) 腿屈伸 15～20RM 腿弯举 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM 仰卧举腿 15～20RM 增肌方法.训练篇 胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组 上斜：同上 平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组 仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准 蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10～12次可调节 二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做 坐姿交替弯举 3组 10次 重量60% 龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量 背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分 俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准 硬拉3组重量递增 注意组间拉伸 三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 (俱乐部说) 一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇 腿 :深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中 单腿屈 3组 肩:大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组 3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸 腹肌每天都练习 俱乐部教会你的 增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果 粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁, 饮食建议 早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个 10点左右 香蕉一根 (有条件情况下有时间的话);建议喝一杯奶外加一个鸡蛋(蛋黄不吃) 午餐：主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，饮料;白开水或者果汁 晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食 多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步 锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。 食物种类; 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1～2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜 要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，(排毒又美腿)多走动 少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要) 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜 健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋(去蛋黄) 注意：可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品，牛肉 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 附属; 防治高血压的食物 ： 1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇; 2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等; 3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄; 4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心; 5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼; 6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。 防治高血压的水果 ： 1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者; 2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食; 3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者; 4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。 ;
男士健身饮食计划表
男士健身饮食计划表 健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧! 计划总则 低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是： 1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。 2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。 3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。 4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的`营养条件来合理安排。 5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。 饮食四要素饮 食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。 能量(卡路里) 无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理： 卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重 卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥 因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里： 增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里 减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里 假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。 假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。 适合吃的食物 高蛋白质又低脂： 鸡蛋 (一只大约6克蛋白质) 鸡柳(一条大约8-10克蛋白质) 鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质) 三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质) 牛排(一副啤派体积约23克蛋白质) 豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质) 碳水化合物： 白饭(一碗约50-55克碳水化合物) 米粉(一碗约42-45克碳水化合物) 土豆(一碗约31克碳水化合物) 红薯(一碗约36克碳水化合物) 脂肪 脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。 碳水化合物 碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。 蛋白质 下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤 大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量： 偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质 偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质 然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量! 不适合吃的食物 碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。 重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。 含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯! 灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。 巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。 冰淇淋：冰泣淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦! 果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。 七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。 香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。 一周食谱推荐： 周一 早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋 午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份 下午茶 低糖酸奶 菠萝 晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉 周二 早 水煮鸡蛋一整个 燕麦一小碗 上午茶 苹果一个 午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉 晚 调味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g 周三 早 鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片 午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片 晚 白水煮青菜 周四 早 玉米棒子一个 牛奶一杯 午 牛肉荞麦面(少油啊!) 下午茶 橙子一个香卤豆腐干 晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司 周五 早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个 上午茶 柚子和蔓越莓干 午 牛肉汉堡 (不加芝士) 晚 黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋 周六 睡了懒觉起来吃个brunch 早午餐 无糖低脂奶咖啡 煎蛋一个 牛排200g 下午茶 火龙果，冰泣淋(三周吃一次) 晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆 周日 早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼 午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱) 晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。 ;