大家好，我是从140斤瘦到108斤的大牛欢er。
有很多朋友问我，会不会食物上秤？
为什么我吃很少，还不掉秤？
我照着你吃，为什么我没瘦？
……
太多太多的问题
那我今天在营养学的角度跟大家分享一下，人所需要的能量该怎么摄入？
首先，摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25大卡。
当然，没有这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%-15%，脂类为20%-30%，碳水化合物为55%-65%。
当然，根据我们中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值。
那么，这里，我就拿我来举例子。
我，30+女性上班族，身高168厘米，体重54千克，每天坐地铁上班，有额外的运动，那么我每天需要摄入多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？
第一步：要知道我的标准体重。标准体重（千克）=身高（厘米）-105，因此我的标准体重是168-105=63（千克）。（看来我偏瘦啊，哈哈哈哈）
第二步：判断我是什么体力劳动者。因为我有运动习惯，我算是个中体力劳动者吧。我偏瘦，因此每日每千克体重所需能量为30千卡吧，我每日所需总能量为63×30=1890（千卡）。
第三步：计算三大能量比例。碳水化合物占总能量的55%：1890×55%=1039.5（千卡）
每克碳水化合物产生4千卡能量，所以我每日应摄入碳水化合物为1039.5÷4=259.88（克）
算出259.88克的碳水化合物后，在实际吃饭过程中，我们可以将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。
注意：如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有肠胃功能差的人，可以把细粮的比例加大；那如果是肥胖者或者是运动量很少的人，把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%：1890×15%=283.5（千卡）
每克蛋白质产生4千卡热量，所需蛋白质为283.5÷4=70.88（克）
其中动植物蛋白应该各占一半，即各35.44克。
一个中等大小的鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%~20%的蛋白质，即每100克肉含有17~20克蛋白质。
注意：蛋白质的摄入量不能打折扣，尽量多一些，但不要超过20%。
脂类占总能量的30%：1890×30%=567（千卡）
每克脂类产生9千卡能量，因此需要567÷9=63（克）
其中植物油占一半，为每天31.5克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶的时候就可以获得，为31.5克。
如果一个人吃的很素，动物油来源少，那么植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更重一些，因此，鱼，虾和海藻要多吃一些。
如果平时消耗量很大，即时身高、体重不变，但因为能量消耗大大增加了，所以每种营养素的摄入都要有一个较大幅度的提高。
年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食的总能量，但是三大能量比不要变。
这些都是营养学上怎么计算自己每天该摄入多少，所以这次你会算了吗？
大家还有什么问题，就评论区留言，饮食方面的，运动方面的，都可。会评论区回复大家哈
最后，给大家看一下我的减脂餐，我每日都分享我的运动和饮食，大家感兴趣的话仅供参考：
基本我都是遵循这样的原则，虽然我没有食物上秤，但是现在买菜基本上也有重量，每次做多少也是心中有数，除了那些极致的人，或者有特殊要求的，平常饮食规律，运动规律，无论减肥也好，还是对于身体健康，都是有益而无害的。
希望大家都吃的健康。